有鱼,瘦肉,牛奶,蛋类,豆类及豆制品.动物蛋白质中鱼类蛋白质,植物蛋白质中大豆蛋白质。白蛋白不属于优质蛋白。

一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收。植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质，其余的如米，而所含蛋白质就差一些，多为不完全蛋白质。

理论上成人每天摄入30g蛋白质即可满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等因素考虑，成人按0.8g/(kg.日)摄入蛋白质为宜。我国由于以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg.日)。按能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%~20%，儿童青少年为12%~14%。中国营养学会提出的成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为75g/日。

为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50。